食べ方以外のコツも知れば
ダイエットはつらくない！

無理な食事制限をして続かなかったりリバウンドしたりという経験はありませんか。食生活以外も少しずつ見直すことで、体重や内臓脂肪を効率的に落としましょう！

食事は抜かなくてOK

体重や内臓脂肪を減らしたいからと、食事を抜くのはやめましょう。ダイエット中もそうでないときも、規則正しい3食が食生活の基本。特に朝食を抜くと便意を我慢したり昼夜に食べ過ぎる原因になります。食事は回数よりも量を減らすことを心がけて。特定の食材を過剰に摂るのは避け、あえて意識するなら食物繊維を含む野菜や海藻類がおすすめです。水分補給も忘れずに。

1食80㎉減を目安に

食事を極端に制限するより、1食あたりの摂取カロリーを減らすほうが、続けやすくリバウンドもしにくく健康的です。

まずは「歩く」から

身体を動かすのが苦手な人は、座りっぱなしの時間を減らし、今よりも少しでも多く身体を動かすことを心がけてください。まずは1日20分以上を目標に歩く時間を増やしましょう。 大きな歩幅で早く歩くと自然に速歩きににもなり、脂肪燃焼効果がアップ。背すじを伸ばすのも重要です。特別なマシンを使う必要はありませんが、筋トレも加えるとさらに効果的です。

ちょこまか
カロリーダウン

間食やジュース、アルコール類、調味料などのカロリーも意識して減らしましょう。味つけにスパイスやレモンなどを使う、肉の脂身は除き、魚の脂は焼く・蒸す・ゆでるで落とすなど工夫を。

食べすぎはこう防ぐ

菓子やお酒などのストックがたくさんあると思うと、つい食べすぎてしまいがち。空腹時に買物に行かない、嗜好品の買い置きはしないなどで対策を。口に入れたら30回噛む、一口食べたら箸を一度置くといった習慣も食べすぎや早食いを防げます。

夜の過ごし方を整える

睡眠時間が少なく休養感が低い人は肥満のリスクが高まるという報告があるので、夜の過ごし方にも気を配りましょう。毎日湯船につかってきちんと眠る習慣は、規則正しい食生活につながりやすいだけでなく、入浴と睡眠の時間は食事や間食をしないという単純なメリットもあります。

意識を高めて
効果もアップ

外食ではスリムな友人の食習慣を参考にしてみませんか。周囲の人にダイエットを公言すれば食べすぎを止めてもらえることも。月に1回、全身写真を撮って確認するのもおすすめです。

お風呂も大切

寝る3時間前からの食事は避け、入浴の前後に水分は補給。寝る1時間半前くらいに、熱すぎないぬるめのお湯でゆっくりリラックスすると、疲れやイライラが抑えられ、夜食や飲酒をやめられることも。

福田千晶先生

医学博士。慶應義塾大学医学部卒業後、医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション科勤務を経て、クリニックでの診療と企業の産業医業務を行う。健康科学アドバイザーとして本の執筆や講演にも取り組み、家庭医学や健康についての解説、とり入れやすい生活改善法をわかりやすく伝える活動を続けている。日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本人間ドック学会人間ドック健診専門医、日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会漢方専門医

※治療中の病気や健診で異常値がある方は医師の診断に従い、年齢や体質、体調によってできる範囲で取り入れてください。
※65歳くらいからは低栄養にも注意を。健康的な引き締まった体型を維持するには、特にたんぱく質の不足に気をつけながら身体を動かす習慣が重要です。